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Ce poulet aux courgettes façon Méditerranée, c'est mon astuce colorée pour un dîner plein de bonne humeur sans passer toute la soirée à cuisiner. Le poulet doré se mêle à des courgettes fraîches et de petites tomates juteuses, le tout sous une pluie de feta fondante, baignant dans une sauce citronnée à l’huile d’olive. Ça ne prend qu’un plat, et c’est rempli de soleil et de bonne ambiance. Quand j’ai envie d’un repas sain qui fait plaisir à tout le monde, c’est mon choix numéro un.
J’ai préparé ça pour l’anniversaire d’un pote, on voulait quelque chose qui en jette sans stresser. L’odeur était dingue, les invités essayaient déjà de deviner le menu avant même qu’on passe à table.
Savoureux Ingrédients
- Courgettes : Petites ou moyennes, avec une belle peau lisse, pour encore plus de douceur
- Tomates cerises : Elles doivent être bien fermes et colorées, c’est là que le goût explose en bouche
- Poitrine de poulet sans os : Prends des morceaux bien réguliers, comme ça tout cuit ensemble et elles restent bien moelleuses
- Fromage feta : La feta crémeuse bien relevée, ça matche superbement avec les légumes et le poulet
- Huile d’olive extra vierge : Choisis une huile corsée et fruitée pour le meilleur goût méditerranéen
- Jus de citron : Du citron pressé maison, c’est tellement plus frais que la version en bouteille
- Ail : De l’ail frais, rien ne vaut ça, évite la version en poudre si tu peux
- Origan séché : L’origan mets tout de suite l’ambiance d’ailleurs avec son côté herbacé
- Sel et poivre : Goûte ton sel, évite le poivre moulu d’avance pour du vrai peps
Déroulé Facile à Suivre
- Finalisation au four :
- Enfourne ton plat et laisse cuire entre 25 et 30 minutes. Le poulet sera parfait à 75 °C (165 °F), bien tendre, et les courgettes doivent fondre sous la fourchette.
- Ajout de la feta :
- Laisse tomber des gros morceaux de feta sur tout le plat. Elle va doucement ramollir et apporter ce côté salé qui fait rêver.
- Mélange marinade :
- Fouette l’huile d’olive, l’ail pressé, le jus de citron et ce qui reste d’origan dans un bol, puis verse doucement sur le poulet et les légumes pour bien enrober chaque morceau.
- Disposition légumes :
- Place toutes les rondelles de courgette et les demi-tomates cerises autour (ou entre) les filets de poulet. Répartis bien pour que tout le monde cuise dans les jus.
- Prépare le poulet :
- Éponge chaque filet, puis sale, poivre et ajoute la moitié de l’origan. Ça donne une jolie croûte et de la tendreté.
- Mets en chauffe :
- Chauffe le four à 200 °C (400 °F). Verse une goutte d’huile d’olive dans un plat à four pour éviter que ça accroche, histoire d’avoir des légumes bien rôtis.
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Le meilleur c’est quand la feta commence à dorer et couler un peu au four. Les saveurs me filent direct envie de pique-niques et de longues soirées d’été en famille, à grignoter dehors.
Astuces Conservation
Range-le au frigo dans une boîte bien fermée, ça tient trois jours facile. Réchauffe doucement au four à 160 °C, sous papier alu pour que le poulet ne sèche pas. Oublie le micro-ondes trop fort, sinon ton poulet deviendra sec.
Remplacement Ingrédients
Pas de blancs de poulet ? Tu peux tenter avec des hauts de cuisse désossés, c’est encore plus moelleux. Envie de zapper le fromage ? Mets des olives kalamata dénoyautées pour garder ce côté salé. Plus d’origan ? Un peu de thym sec peut bien dépanner.
Idées d’Accompagnement
Sers ce plat sur un couscous aérien, une belle portion de quinoa chaud ou tout simplement avec une salade verte bien citronnée. J’adore compléter avec un morceau de pain croustillant pour saucer le jus à l’ail. Et pour le côté méditerranéen, rajoute un peu de persil frais ciselé au moment de servir.
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Petit Retour Historique
C’est en s’inspirant des gratins grecs traditionnels que ce plat est né. Dans le coin, on prépare souvent ça dans des fours en terre, avec tout ce qui vient du jardin. Ce mélange citron, huile d’olive et origan, c’est vraiment la base de toutes les cuisines du sud autour de la Méditerranée.
FAQ sur cette recette
- → Puis-je remplacer les blancs de poulet par des cuisses ?
Bien sûr, les cuisses sont hyper juteuses. Allonge juste un peu le temps de cuisson pour que tout reste bien fondant.
- → Quelles autres légumes puis-je mettre ?
Tu peux tenter l’aubergine, le poivron ou même de l'oignon rouge, à la place des courgettes ou tomates pour changer les saveurs.
- → Comment faire pour que le poulet ne soit pas sec ?
Laisse au four juste le temps d’atteindre 74°C à cœur. Si jamais ça sèche, pose un peu de papier alu dessus pour garder la tendresse.
- → Est-ce qu’on peut préparer ce plat en avance ?
Complètement ! Prépare ton gratin plus tôt, garde-le dans des boîtes hermétiques, puis réchauffe doucement pour tout garder moelleux.
- → Avec quoi je peux accompagner ce plat ?
C’est top avec du pain pita chaud, du riz aux herbes ou juste une salade verte croquante pour garder cet esprit méditerranéen.