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Ce plat de poulet au parmesan façon keto a tout l’esprit italien, mais reste super léger donc parfait si t’évites les glucides. La coque croustillante avec poudre d’amande et parmesan râpé fait toute la différence. Sous le fromage doré, la sauce tomate bien relevée enrobe le poulet. Dès que t’as besoin d’un bon plat pas prise de tête le soir, c’est ma valeur sûre pour une dose de goût et de réconfort sans culpabilité.
Dès que j’ai besoin de réconfort mais que je veux manger équilibré, j’y pense direct. Même sans accompagnement mes gamins adorent, et l’odeur dans la cuisine ramène tout le monde autour de la table à vitesse grand V.
Ingrédients irrésistibles
- Basilic frais: le top pour la touche finale toute fraîche, à ajouter à la fin
- Mozzarella râpée: fond super bien, je préfère la râper maison pour le goût
- Parmesan râpé à la main: apporte le croustillant et un max de saveur
- Oeufs: battus, ils fixent la panure, important de bien les mélanger
- Mélange italien d’herbes: les vraies saveurs du sud, choisis sans sucre
- Poudre de paprika: c’est le petit kick doux, meilleur en version douce
- Poudre d’ail: booste le goût, surtout légèrement doré
- Poudre d’oignon: te donne une base de goût extra
- Sel et poivre noir: toujours fraîchement moulus, ça change tout
- Poulet (filets de blanc): reste bien moelleux, j’évite l’élevage intensif
- Farine d’amande: fine, c’est le secret de la panure crousti sans gluten
- Sauce tomate sans sucre: mardi attention aux étiquettes, maison c’est l’idéal
- Huile d’avocat: ça supporte la chaleur et n’a pas de goût fort
Astuces étapes par étapes
- Préparer les filets de poulet:
- Aplatis bien les filets au maillet pour avoir une épaisseur régulière d’environ deux centimètres. Sale et poivre-les sur chaque face pour bien parfumer la viande.
- Laisser la panure reposer:
- Pose chaque filet pané sur une grille ou une plaque et attends mini un quart d’heure. Ça aide la croûte à mieux tenir pendant la cuisson.
- Faire la panure et paner:
- Mélange dans un saladier l’amande, le parmesan, les épices herbes ail oignon et paprika. Bats les œufs dans un autre récipient. Trempe le poulet dans l’œuf puis dans le mélange croustillant en appuyant un peu pour coller.
- Mettre au four:
- Chauffe le four à deux cent vingt degrés. Dépose les filets sur une plaque huilée à l’avocat et laisse cuire environ vingt minutes. Stoppe quand ça dore bien.
- Ajouter sauce et fromage:
- Dès qu’ils sont cuits, couvre les filets de sauce tomate, répartis la moitié de la mozzarella. Remets ça au four huit minutes, le fromage doit buller et prendre couleur.
- Dernière étape, tout gratiner:
- Parsème le reste du fromage et fais gratiner trois minutes de plus. Quand la couche de fromage file, balance du basilic et sers sans attendre.
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À savoir absolument
Bourré de protéines, te tient bien la journée. Ça passe au congélateur et revient nickel après. Franchement, même nature c’est super bon. J’avoue, quand je mets plein de basilic frais j’adore. Voir mes proches saucer le plat dans la couche de fromage fondu, c’est un vrai kiff. Souvent ça nous rappelle nos vacances en Italie, là où tout sent le soleil et les bons souvenirs.
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Conservation astucieuse
Garde tout dans une boîte hermétique au frigo, ça tiendra trois jours facile. Tu peux réchauffer à la micro-ondes ou au four, ça ne sèche pas. Si tu veux congeler, compte jusqu’à deux mois. Pour réchauffer sans que le fromage soit chewing-gum, fais-le décongeler doucement au frigo avant.
Idées variantes faciles
Le provolone marche super bien à la place de la mozzarella, et Emmental plus parmesan pour changer c’est top. Pas d’amande ? Prends de la farine de coco dégraissée. Varie les épices: origan ou piment, c’est fun. Pour la sauce, tout ce qui est bien relevé et sans sucre fait l’affaire.
Façons de servir
Tout juste sorti du four, ça se mange tout seul sans souci. Sinon, ça va hyper bien avec des tagliatelles de courgette, du brocoli vapeur, ou une salade d’épinards frais. Ajoute une cuillère de crème fraîche ou un trait de citron pour un peps en plus. Quand il y a du monde, je prépare un joli saladier de tomates relevées.
Histoire côté cuisine
Le chicken parmesan vient en fait de la cuisine italo-américaine, en clin d’œil aux spécialités façon pizza plus légères. Ma version low-carb, c’est un clin d’œil à quand les pâtes me manquent. Chaque famille a son truc, ici on est fans de notre version pleine d’herbes et de poulet bien tendre.
FAQ sur cette recette
- → Qu’apporte la farine d’amandes dans la panure ?
Franchement, la farine d’amandes c’est canon pour garder ton plat faible en glucides. En plus, ça ajoute du croquant et un goût noisette sympa, avec un peu plus de protéines que dans une chapelure normale.
- → Puis-je changer le fromage ?
Bien sûr ! Essaie avec du pecorino à la place du parmesan, et remplace la mozzarella par de la burrata si tu veux.
- → Un truc pour que ce soit bien croustillant ?
Lance-les sur une grille, et surtout laisse poser tes filets panés avant la cuisson. La panure va bien coller et dorer au four.
- → C’est vraiment adapté pour manger keto ?
Oui carrément, vu qu’il n’y a pas un grain de sucre dans la sauce tomate et qu’on utilise la farine d’amandes, c’est 100% dans l’esprit keto.
- → Qu’est-ce qui irait en accompagnement ?
Mets des légumes rôtis au four ou fais des spaghettis de courgette, la salade fraîche va aussi tip top avec.
- → On peut ajuster ce plat facilement ?
Bref, joue avec plein d’herbes exotiques, ajoute des sauces piquantes ou choisis un autre fromage selon tes envies du moment.